Étirements pour éviter les douleurs

La nuque est l'une des régions les plus innervées et les plus fragiles de notre corps. En effet, la région du cou est formée de 7 petites vertèbres, très fines et très mobiles. Au vu de leur fragilité, elles sont soutenues par les muscles du cou, qui jouent un rôle essentiel dans notre mobilité : notre cou suit le moindre mouvement de nos yeux, et est donc sollicité en permanence. On n'y pense jamais, mais on s'en rend compte dès qu'on a un torticolis et qu'on se surprend à hurler de douleur à chaque fois qu'on essaye de regarder quelque chose !

Et c'est à cause de cette hyper-sollicitation du cou que les douleurs à la nuque sont un véritable cauchemar : on les sent en permanence, à chaque micro-mouvement de la tête. Elles peuvent être causées par des muscles froissés, des nerfs pincés, ou même une hernie des disques intervertébraux. Ces maux sont généralement le résultat d'une mauvaise posture, ou d'un effort répété des muscles du cou pour soutenir la tête dans une position anormale (quand vous vous penchez sur votre smartphone par exemple...).

 La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez facilement les combattre. Faire de simples étirements permet de lutter contre le stress et la tension qui s'accumulent dans votre nuque et provoquent des douleurs. C'est pourquoi la coach de yoga californienne Brett Larkin a confié ses X exercices préférés pour en finir avec ces douleurs. Vous allez pouvoir avancer tête haute

Source: http://www.terrafemina.com/article/les-6-meilleurs-etirements-du-cou-pour-eviter-les-douleurs-cervicales_a319267/1

Flexion et extension du cou

Laissez doucement votre tête tomber en avant, puis en arrière, en respirant profondément, les yeux fermés. Répétez pendant une minute.

Rotation du cou de droite à gauche

Détendez-vous en regardant vers la gauche puis vers la droite. Prenez bien le temps d'exécuter votre mouvement, et répétez-le pendant une minute. Cela ne doit pas chauffer. Vous allez ainsi aider les muscles latéraux de votre cou et leurs tendons à s'étirer et à se détendre.

Restez dans votre zone de confort et de flexibilité.  Effectuez les mouvements circulaires de manière lente et contrôlée pour éviter de vous blesser.

 Sources:

http://www.terrafemina.com/article/les-6-meilleurs-etirements-du-cou-pour-eviter-les-douleurs-cervicales_a319267/1
https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/rotations-du-cou/ss-BBtSIRm

Ronds de tête

Étirements pour la nuque et le cou

Même exercice, mais où vous combinez cette fois les deux étirements précédents pour faire céder les blocages de votre nuque : faites rouler votre tête vers le bas, la droite, en arrière puis vers la gauche, afin de détendre tous les muscles de votre cou.

Effectuez 10 rotations dans un sens, puis 10 rotations dans l'autre, toujours en s'appliquant à garder un rythme très lent et à ne pas forcer.

Source: http://www.terrafemina.com/article/les-6-meilleurs-etirements-du-cou-pour-eviter-les-douleurs-cervicales_a319267/1

Étirement du trapèze supérieur

Il est considéré comme le grand responsable des douleurs musculaires du cou, car il se froisse facilement. C'est en fait le muscle qui suit la ligne supérieure allant de vos épaules jusqu'en haut de votre cou. Pour l'étirer, tournez la tête à droite et vers le bas : vous devriez sentir que ça vous tire du côté gauche de votre cou. Ne forcez pas, il ne faut pas que le trapèze se raidisse à cause d'une douleur. Maintenez pendant 10 secondes, puis changez de côté.

Répétez cet exercice trois fois. Et n'hésitez pas à le faire au travail, dans le métro...Les effets se font sentir très vite et vous passerez une bien meilleure journée si vous n'êtes pas focalisée sur vos douleurs à la nuque.

Source: http://www.terrafemina.com/article/les-6-meilleurs-etirements-du-cou-pour-eviter-les-douleurs-cervicales_a319267/1

Étirement de la colonne pour détendre les muscles cervicaux

Tenez -vous bien droite, les épaules basses et le ventre serré pour que vous ne soyez pas voûtée. Rentrez doucement le menton, et laissez votre tête tomber en avant. Placez une main sur la base de votre crâne, et exercez une très légère pression vers le bas. Vous devriez sentir tous les muscles de votre nuque et du haut de votre colonne s'étirer : maintenez la position 10 secondes sans forcer, puis relâchez.

Répétez trois fois dans la journée, mais en espaçant beaucoup les exercices à chaque fois pour que ça soit efficace tout en restant doux.

Source: http://www.terrafemina.com/article/les-6-meilleurs-etirements-du-cou-pour-eviter-les-douleurs-cervicales_a319267/1

L'auto-massage

Commencez votre auto-massage en haut du cou, juste derrière les oreilles. Massez votre cou à cet endroit du bout des doigts, en effectuant très lentement des petits mouvements circulaires des deux côtés de la nuque. Lorsque vous sentez votre cou chauffer et vos muscles se détendre sous vos doigts, descendez légèrement, et recommencez un tout petit peu plus bas. Poursuivez ainsi jusqu'à atteindre la pointe de l'épaule des deux côtés.

Non seulement c'est agréable, mais c'est aussi très efficace en cas de douleurs provoquées par des contractures musculaires : cela les force à se dénouer, et la chaleur du massage aide à diminuer la douleur et la raideur de votre nuque. Vous pouvez utiliser du Baume du Tigre ou de l'huile d'arnica pour renforcer l'effet de votre auto-massage !

Source: http://www.terrafemina.com/article/les-6-meilleurs-etirements-du-cou-pour-eviter-les-douleurs-cervicales_a319267/1

La tendinite de l'épaule

Cette affection survient lorsqu’un tendon de l’épaule a été trop sollicité. Les tendons sont les tissus fibreux qui relient les muscles aux os. Lorsqu’on reproduit souvent les mêmes mouvements ou que l’on force de manière inappropriée, de petites blessures surviennent dans les tendons. Ces microtraumatismes entraînent de la douleur et provoquent en outre une diminution de l’élasticité des tendons. Source: https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=troubles_musculosquelettiques_epaule_pm

Étirements pour décoincer le nerf sciatique

Exercice pour soulager une douleur causée par un nerf sciatique coincé (syndrome du piriforme)

Exercices pour renforcer les genoux

Voici des méthodes accessibles à la maison comme au gym pour renforcer vos genoux

Exercices contre les douleurs aux genoux

Ces quatre exercices vous permettront de réduire sinon d'éliminer les douleurs aux genoux causés par la sédentarité