Programme d'exercices et entraînement

1. Bascule du bassin

« Cet exercice en est un d’échauffement. Il ne devrait pas être épuisant, il est de faible amplitude, contrôlé pour vous aider à solliciter les muscles appropriés. »

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à largeur des hanches, bras le long du corps. 

• Durant l’expiration, tirez doucement le nombril vers votre colonne vertébrale et soulevez les muscles du plancher pelvien alors que vous basculez le bassin pour enfoncer le bas du dos dans le tapis. (Imaginez un rouleau à pâtisserie sur votre os pubien roulant vers votre nombril.) Le mouvement doit être accompli par vos muscles du tronc, pas par les jambes, ni les bras.

• Pendant l’inspiration, ramenez lentement le bassin à la position de départ.

• Faites ce mouvement 10 fois.

 2. Trampoline du muscle transverse

« Cet exercice vise le muscle du tronc le plus profond, le transverse, et les stabilisateurs de la colonne vertébrale ».

• Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous le bassin. 

• Gardez la tête en axe avec le bas du dos sans cambrer les reins. La colonne vertébrale doit rester stable et droite tout au long de cet exercice. 

• D’abord, inspirez.

• Pendant l’expiration, tirez lentement le nombril vers la colonne vertébrale, soulevez le ventre tout en conservant la colonne vertébrale et le bassin droits.

• Pendant l’inspiration, tenez la position et soulevez le plancher pelvien. 

• Pendant l’expiration, relâchez lentement. 

• Faites ce mouvement 10 fois.

 3. Exercice des abdominaux

« Sans être tout à fait un redressement, cet exercice des abdominaux vise au maintien de la stabilité pelvienne pendant que vous déplacez le haut du corps ».

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol à l’aplomb des hanches et mains sous votre tête. 

• Levez les coudes au-dessus du tapis pour les garder en vision périphérique. 

• Pendant l’inspiration, levez la tête à 3 à 5 cm du sol, descendez le menton légèrement vers la poitrine pour voir entre vos jambes (ce qui positionne correctement le cou). Essayez de garder le cou détendu tout au long de l’exercice. 

• Pendant l’expiration, tirez lentement le nombril vers la colonne vertébrale alors que vous soulevez les épaules du tapis et glissez les côtes vers les hanches. Maintenez votre bassin et les hanches stables et détendus : utilisez vos muscles du tronc pour lancer le mouvement.

• Tenez la position le temps d’une inspiration.

• Pendant l’expiration, relâchez lentement. 

• Faites ce mouvement 10 fois.

4. Demi-redressement inversé

« Pour cet exercice, on s’assoit sur le tapis. Si vous ne pouvez rester assise au sol, effectuez l’exercice assise au bord d’une chaise, sur un bloc ou un traversin. »

• Commencez assise, genoux fléchis et pieds à plat sur le tapis à l’aplomb des hanches. 

• Gardez les bras tendus devant vous, à hauteur des épaules.

• D’abord, inspirez.

• Pendant l’expiration, rentrez le ventre en basculant le plancher pelvien vers l’avant et le torse vers l’arrière, tout en gardant le haut de la colonne vertébrale droit (ne courbez pas la colonne vertébrale). Plus vous descendez, mieux c’est, mais restez dans les limites de vos possibilités et réduisez l’amplitude du mouvement si vous ressentez un malaise.

• Le temps d’une inspiration, tenez la position.

• Pendant l’expiration, redressez lentement pour vous rasseoir. 

• Faites ce mouvement 10 fois.